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1.水果越甜含糖越多告诉你吃水果的4大“真相”
甜蜜的糖，让我们又爱又恨。
糖分可以给身体提供能量，
给大脑提供养料，
但是过多的糖分
会伤害我们的身体，
带来肥胖、龋齿等问题。
那么，糖，摄入多少合适呢？
01
什么是糖
糖包括单糖和双糖；包括天然存在于食物和蔬菜中的糖，也包括在加工和保存过程中添加到食物中的糖，此外还包括单独食用的糖。
02
什么是添加糖
添加糖是指在加工和制备食品时，添加到食物或者饮料中的糖或糖浆。天然存在的糖，如水果和牛奶中的糖，不是添加糖。常见的添加糖包括红糖、玉米甜味剂、玉米糖浆、葡萄糖、果糖、高果糖玉米糖浆和分离砂糖。
03
糖与健康
肥胖：添加糖除了增加能量外，几乎不含其它营养素，是导致超重与肥胖的重要风险因素。
龋齿：糖是口腔中食物残渣的重要组成，可在口腔中为细菌提供营养，形成局部发酵和酸蓄积环境，引发龋齿。
相关建议
“三减三健”核心知识中建议：
成年人每人每天控制添加糖的摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10?下。
儿童青少年不喝或少喝含糖饮料。含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。
婴幼儿食品无需添加糖。婴幼儿建议喝白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖。
减少食用高糖类包装食品。建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。
综合：健康中国、三减三健核心知识
来源： 全民健康生活方式行动
2.水果“甜不甜”嘴巴说了不算含糖量高低得这么看
■ 海南日报记者 侯赛
夏季来临，大量新鲜水果开始上市。人人都夸水果好，你是否也听闻这些说法：“水果摄入种类越多越好……”“主食吃水果，能帮助减肥……”“血糖高，一定不能吃水果！”当心！你有可能陷入了吃水果的误区！海南日报记者采访了临床营养科医生和中医师，他们从各自的角度为你还原健康吃水果的真相。
误区：不分体质 什么水果都能吃
真相：吃水果也看体质
从中医的角度看，食材都有自己的个性，即中医所称“性味”，寒性、温性、平和等。而水果极少性温者，至多平性，即使像榴莲这样性温近热性的，又偏湿。
海口市人民医院中医科副主任医师林捷对门诊中最常见到的人群体质进行辨识统计，发现气虚体质、阳虚体质、阴虚体质、痰湿体质人群比较多。
“如果身体是虚寒体质，又偏爱吃水果，甚至用水果代正餐，往往会加重亚健康状况。”林捷说，虚寒体质过量吃水果，往往会导致秋冬常咳嗽，春夏易拉肚子，总觉得肠胃不好等。
林捷建议体质虚寒者要适量吃水果，更不宜以水果代餐来减肥保身材。减糖、只吃蛋白质不摄入碳水化合物，对于肥胖者来说，只能治标不治本，倒不如通过调理补气，再加上适当运动提升肌力，从而真正减掉虚胖。
总而言之，吃水果不要一股脑乱吃，最好咨询中医师，选择适合自己体质的水果。
素来脾胃虚弱者，可选择在早餐后两小时，大概早上十点钟后人体阳气开始升发时吃，更有利于身体吸收。
误区：糖尿病人不能吃水果
真相：适量吃水果有利健康
糖在糖尿病人眼中可谓是洪水猛兽，很多糖尿病人将患上糖尿病的原因都归结于自己平时吃糖太多了。所以，有患者被诊断出患有糖尿病后，恨不得让糖从自己身边消失。水果正好处在禁忌区内，因为水果大多吃起来甜，还含有果糖和葡萄糖，很多糖友都怕吃了水果就会让自己的血糖上升，所以平时见了水果都只有看的份，不敢吃一口。
确诊糖尿病后，真的就不能吃水果了吗？
海口市人民医院内分泌科主任杨学军介绍，水果有它不可替代的优势——富含钾、镁、维生素c及多种抗氧化物质，而且含有机酸和芳香物质，有促进消化、预防心血管疾病等重要作用。
实际上，适当吃水果对糖友是有利的， 但前提是适时、适量。比如，血糖在较高水平时暂不吃水果；当血糖控制平稳，则推荐在两餐之间，吃一些低升糖指数和低含糖量的水果，比如牛油果、番石榴、草莓、蓝莓、樱桃等。水果是人们饮食结构中非常重要的组成部分。有的病情稳定的患者还可根据自身代谢葡萄糖的能力食用香蕉、西瓜、桃子、杏、苹果等水果。
要特别提醒的是： 服药前后1至2小时最好先别吃水果。因为有些水果除了会影响药物的吸收外，还可能会产生一些不良反应，影响药效。
误区：水果榨成汁喝更有营养
真相：水果要吃不要“喝”
酸酸甜甜的饮品一直是孩子们的最爱，由于很多家长意识到普通含糖饮料不健康，于是纷纷用鲜榨果汁来代替。然而，研究显示，每天多喝100ml纯果汁，癌症相关风险就会增加12?其实，鲜榨果汁的危害不止于此。
海口市人民医院临床营养科主任徐超表示，研究发现，在体重和生活习惯一致的情况下，每月喝至少3杯苹果汁和不喝果汁的人相比，患糖尿病的风险上升了15?虽然鲜榨的果汁并没有添加糖，但水果本身的含糖量依然不低。苹果汁、橙汁的糖含量都在8?上，而葡萄汁的含糖量甚至可高达15?20?几乎是可乐含糖量的两倍！
并且，和新鲜水果相比，果汁制作过程中去掉了其中的膳食纤维和部分营养成分，其中的维生素c和抗氧化物质也损失不小。而且，与新鲜水果不同，由于果汁不需要咀嚼，在胃里的排空速度很快，在肠道中的吸收速度也很快，血糖上升也快得多，对中老年人来说尤为不利。
此外，徐超提醒，1岁以内的婴儿最好不要食用果汁。因为果汁中的糖，很容易导致宝宝蛀牙；另一方面，喝多了果汁还会影响宝宝的奶量摄入，甚至还会引起腹泻等健康问题。
最后，徐超强调，牙好就要“吃”水果，而选择饮用果汁时，为尽可能保证营养元素不流失，尽量在饮用果汁时，连同果肉渣一起饮用。
误区：吃水果代正餐可减肥
真相：有的水果“不甜”但含糖高
说到减肥期间最常吃的东西，水果肯定能占一席之地，甚至还有不少减肥人士喜欢用水果代替正餐。
但是减肥吃水果也是有小技巧的，水果的甜度也会骗人。有些口感不甜的水果，可能就是隐藏的“热量炸弹”，比吃肉还增肥。
如何识别水果的含糖量？徐超给出了答案。
水果中所含的营养学意义的“糖类”，主要包括：单糖(果糖、葡萄糖)、双糖(蔗糖、麦芽糖)、多糖(淀粉)。其中，果糖的甜度最高，蔗糖次之，葡萄糖和麦芽糖(由两分子葡萄糖构成)更次之，淀粉则基本没有甜味。
简单来说，水果的甜度既取决于糖和酸的含量，也跟糖和酸的种类及比例息息相关。比如夏天人人爱吃的西瓜，虽然口感甜，可它的含糖量只有6.2?而吃起来没有西瓜甜的苹果含糖量却达到了10?这是因为西瓜的果糖占比高。
接下来，为了让大家更容易识别出水果中隐藏的“热量炸弹”，可根据水果的甜度与热量的关系，将水果分为以下3种：
吃起来甜，含糖量却不高
比如西瓜、草莓、木瓜等。这类水果虽然吃起来甜滋滋的，其实含糖量都不超过10?热量更是每100克不超过36千卡，一般情况下，这些水果可以放心吃。
口感甜，含糖量也高
含糖量在10?14?间的水果如菠萝、芒果、石榴以及熟透的樱桃。含糖量超过15?水果如荔枝、榴莲、菠萝蜜等，这些水果要适量吃。
吃起来不甜，但含糖量高
如火龙果、百香果以及山楂等。虽然这些水果吃起来不怎么甜，甚至还会酸掉牙，但含糖量却不少。尤其是山楂，明明吃起来酸，可含糖量却超过20?每100克热量高达95千卡。
其实，无论水果甜不甜，含糖量高不高，大家都要控制吃水果的量，根据自身需求，摄入适量的水果。
不同体质的人适合吃哪些果品？
气虚质
特征：性格内向，气短懒言、肢体容易疲乏，精神不振，容易出汗。
适合吃：葡萄、杨梅、龙眼、荔枝、苹果、桃子等。
阳虚质
特征：肌肉不健壮。性格多沉静、内向，耐受夏季，不耐受冬季。
适合吃：龙眼、荔枝、榴莲、大枣、苹果、桃子等。
阴虚质
特征：体形瘦长。性情急躁，外向好动活泼。平时不耐暑热干燥，耐受冬季，不耐受夏季。
适合吃：甘蔗、桃子、葡萄、杨梅等。
痰湿质
特征：体形肥胖，尤其是腹部肥胖松软。性格温和，面部皮肤油脂较多，汗水多且粘，舌头胖大，舌苔白腻。
适合吃：山楂、橘子等。
当季水果的功效和吃法
芒果
功效：抗癌、抗氧化
吃法要点：芒果不能与大蒜及辛辣食物共同食用。
黄皮
功效：消食健胃、顺气镇咳
吃法要点：果肉、果皮和果核嚼碎了，连渣带汁一并吞下，味道虽然有些苦，可以起到降火、治疗消化不良、胃脘饱胀的作用。
番石榴
功效：收敛止泻，消炎止血
吃法要点：特别适合生长发育期的儿童，对于高血压、糖尿病、肥胖症及肠胃不佳者是理想水果。可根据个人不同的口感加入细盐、咸梅、咸梅粉等，若放入冰箱冷藏片刻后食用，味道更佳。
荔枝
功效：滋补身体、美容养颜
吃法要点：将荔枝剥掉外壳，然后放进盐水中浸泡10分钟左右再吃，口感会更好，而且还不容易上火。
菠萝蜜
功效：止渴、解烦、健脾
吃法要点：吃菠萝蜜前，先将其果肉放在淡盐水中浸泡数分钟，这种方法除可避免过敏反应的发生外，还能使果肉的味道更加鲜美。
菠萝
功效：消暑解渴、开胃促消化
吃法要点：吃菠萝前，将菠萝在盐水中浸泡一会儿，可以让口感更好。
文字/侯赛
3.天然的碳水化合物------糖的分类和用途
“妈妈，我能买这个糖吗？”
“不能，你忘记你上次牙疼了吗？”
“我只买一小袋，每天只吃一颗糖也不行吗？”
“宝宝乖，不吃糖牙齿才能健康，没有蛀牙、不长胖，你不想变漂亮，你想变成大姨家的胖妞姐姐那样吗？”
“我不想，可是我也想吃糖，一口都不能吃吗？我选的这种糖并不是很甜，也不能吃吗？”
“不可以哦!一个月只能吃一小袋糖，这个月你已经吃完了哦，下个月再买吧。”
“好的吧，我再继续忍一忍。”
这样的场景以及这样的经历，估计很多人都有看到过，或者亲身经历过，对于吃糖这件事很多家长都在遵守原则，尽量少给孩子吃糖。
其实，不只是孩子要少吃糖，所有人都应该尽可能的少吃糖，毕竟，吃糖过量身体承受不住，容易产生一些问题，很多人还不能充分认识到严重性，有必要了解清楚。
吃糖过量，身体可能会出现哪些变化？
总是容易口渴
明明每天喝的水很多，可还是会想要喝水，尿也是排了不少，这样的表现频繁出现，其实要放在心上，可能是身体在提醒你糖吃太多了。
糖的摄入量过多，容易影响肾脏吸收水分，尿液里面的糖分也就可能会增多，尿也就会随之变多，在此种情况下，口渴的感觉也就会频繁的发生，喜欢吃糖的人，应该会有这样的感受，需要克制自己了。
一吃完饭就想睡觉
如果你总是在吃完饭后就想要睡觉，这样的表现，也可能与糖摄入过多有关。有的人可能会说，明明没有吃太多甜食或者糖，为何还会出现如此现象。
可自查一些，精制碳水的摄入量是不是很多，简单来说，就是米饭或者是面食，是不是摄入量相对比较大，这也会增加糖分的摄入，从而导致糖摄入超标。
总是容易感冒
抵抗力下降之后，也就不能很好的抵御病毒、病菌，发生感冒的可能性也就会变高，稍不注意防护，也就可能会感冒。
而抵抗力的下降，则是有可能与糖摄入过多有关联性，阻碍了人体吸收其他的营养成分，就可能会让抵抗力变弱。
悄悄变胖
糖摄入的太多，进入到体内，容易转化成为脂肪，当脂肪不能被及时代谢出体外，也就容易囤积起来，越屯越多，体重也会逐渐的增加，身材慢慢的就会发胖。
2个时刻吃糖，身体损伤可能会加倍，望能及时改正。
姨妈期
大多数女性容易受到一个谣言的误导，认为在月经期，吃啥都不会长胖，可随意放肆的去吃，想吃啥就吃啥，但实际上这一观点是错误的。
在任何时期，任意妄为的吃东西，都有可能会付出相应的代价，如果觉得经期不受阻碍，就真的错了，在经期吃甜食，摄糖量太高，容易影响激素的分泌。
还可能会加重痛经，主要是糖分含量增多之后，维生素和矿物质的吸收效率会下降，没有这两种物质支持，子宫收缩的会更加厉害，痛经也就会更加强烈。
情绪差时
在有不良情绪时，会想要吃点甜食来改善一下情绪，甜食能帮助改善情绪，让人心情变好一点，可过分的依赖甜食，可能会起到反作用。
尤其是大量的去食用一些甜食，从而导致糖摄入过量，此种情况下，有可能会让神经变得异常兴奋，激素的分泌也可能被扰乱，情绪也就可能会更加不可控，导致情绪更加的差。
糖吃得过多、过少，都不利健康，到底怎么吃糖才合理？
糖分，也是人体中所需的重要物质，因此，也是不能过度缺乏，若是缺乏的比较多，容易给身体带来不利影响，可能会引发低血糖，也可能会出现心悸、多汗的情况。
所以，糖不能缺乏，也不能补充过量，想要合理的摄入糖分，可参考世卫组织给出的建议，具体来说，就是每天摄入的糖分最好不要超过25克。
还需要搞清楚，每天摄糖的渠道比较多，有些食物中看似没有糖分，其实会暗藏隐形糖，也就可能会让摄糖超标。
一些食物容易含有隐形糖，比如各种调味酱，还有一些包装、加工过的食物，都是有可能含有隐形的糖，在不知情之下，也就容易超量摄入糖分。
已知的含有糖分食物，比较容易避开，对于一些含有隐形糖分的，则是不太容易避开，能够尽量少摄入糖分的方式，就是要保证饮食合理，均衡的去搭配膳食，少放调料、少吃加工食物，零食也是要尽量少吃，会更有利于合理摄糖。
在摄糖方面，如果你已经超出合理范围，希望能够引起关注，不要再贪心了，糖摄入过量，带给身体的影响还是比较多的，别等疾病上身才知道后悔。
