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1.哑铃——力量训练中的万能器械，4个优点无可替代，强化肌肉线条
原创内容，擅自搬运者必究！
背部肌群是身体的第二大肌群，也是我们不能忽略的部位，但是，这不意味着这个肌群不重要。背肌属于身体的大肌群，决定了上肢线条跟身姿情况。
很多人习惯了伏案办公，埋头看手机，从而出现驼背含胸的情况。
背肌过度拉伸，而胸肌处于紧致状态，很容易出现腰酸背痛、肌肉劳损等问题，而不良体态也会让你的气质大打折扣，看起来老态横生。
俗话说，背薄一寸年轻十岁，练背的重要性不言而喻。
无论是健身还是不健身，我们都要重视背肌训练，激活并且强化背肌可以帮您改善腰酸背痛疾病，还能塑造挺拔身姿，提升自身健康指数跟气质形象。
女生想要瘦下来后，拥有紧实纤薄的美背，也需要力量训练的加强，我们可以选择中低重量的负重来锻炼背部肌群，劳逸结合来提升背肌线条，提升魅力指数。
而虎背熊腰、背部脂肪过高的人除了进行背肌训练外，还需要进行有氧运动刷脂，避免多余脂肪覆盖住肌肉线条。
女生的体脂率需要控制在24?下，男生的体脂率需要控制在18?下，才能告别臃肿肥胖的身材。
而选择慢跑、有氧操、球类、跳绳之类的有氧运动，可以提升身体的活动代谢，促进体脂率的下降，结合科学的背肌训练，这样瘦下来后你的背部线条也会更好看。
而练背的时候，动作不要太单一，我们要注意全方位锻炼背阔肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌等肌群，我们要选择不同的动作全方位促进，才能有效提升背肌线条，抑制脂肪的再次堆积。
下面分享5个黄金练背动作，无论男生还是女生都要练起来，保持3天锻炼一次即可，不用每天锻炼，肌肉训练后需要足够的休息修复时间，坚持2个月以上，让你的身材线条提升一个档次。
动作一：高位下拉 动作进行8-12次，重复3-5组
动作二：坐姿划船 动作进行8-12次，重复3-5组
动作三：窄距下拉 动作进行8-12次，重复3-5组
动作四：坐姿单臂器械划船 动作进行8-12次，重复3-5组
动作五：下斜直臂上提 动作进行8-12次，重复3-5组
注意：练背之前要进行充分热身，激活目标肌群，才能降低受伤几率，避免肌肉拉伸。训练后也要进行拉伸放松目标肌群，这样有助于肌肉的修复跟生长。
2.没有器材，只需一根弹力带，轻松锻炼背部肌肉
#怎么锻炼背部肌肉呢#
身体可以分为各个大小肌群，不同的动作锻炼的目标肌群是不同的。我们知道，背肌是身体的第二大肌群，会影响上肢线条。大部分人健身会忽略了背肌的训练，认为背肌看不上摸不着，练不练无所谓。
但是，练背的意义是非常多的，无论男女都要重视背肌训练。几个原因一起来看看：
1、平时缺乏锻炼，长时间坐着不动，容易出现腰酸背痛问题，而练背可以激活上肢肌群，带动肩部、手臂肌群一起发展，促进血液循环，提升健康指数。
2、身材肥胖的人，容易出现虎背熊腰的形象。而练背可以强化背肌，帮你提升肌肉含量，有效提升身体的基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里，有助于提升燃脂速度，还能修饰背肌线条，让你背肌变得紧实起来。而紧实的背部线条，让你穿衣服更好看，魅力指数飙升。
3、平时久坐不动，喜欢玩手机，伏案办公的人，容易出现脖子前倾，含胸驼背问题，这会让你的气质大打折扣。而坚持练背可以帮您改善含胸驼背的体态问题，塑造挺拔身姿，提升自身气质形象。
那么，怎么科学地锻炼背部肌群呢？背肌是由背阔肌、小圆肌、小圆肌、菱形肌等组成的，我们要选择不同的动作全方位训练，才能提升锻炼效果。
健身动作方面，我们可以选择器械划船、硬拉、引体向上等动作主要靠“拉”字，学习动作标准轨迹，可以有效强化背部肌群。
背肌属于大肌群，不要每天锻炼，而要做好劳逸结合，每次训练后要休息2-3天左右，才能开启下一轮训练。
下面分享一组练背训练动图，男生选择中等重量，女生选择小重量进行训练即可。
动作一：直臂下拉（进行10-12次，重复4组）
动作二：器械下拉（进行10-12次，重复4组）
动作三：坐姿划船（进行10-12次，重复4组）
动作四：俯卧划船（进行10-12次，重复4组）
动作五：跪姿单臂绳索下拉（进行10-12次，重复4组）
动作六：坐姿绳索面拉（进行10-12次，重复4组）
3.练背你都练哪些器械
#2022生机大会#
疫情爆发以来，1个多月没锻炼了。
很想找个地方撸铁。
但是，健身房里很可能充满了羊。不能轻易去。
怎么办呢？
隔离在一个小招待所里。忽然发现里面有一个微型健身房，看样子疫情期间也荒废了，没人练。
里面只有一台机器：
好像是什么“君下”品牌。
这是一台综合器械。
今天准备练背，怎么安排呢？
首先，这个器械有一个单杠把手，正好可以用来练习引体向上：
转到这一面：
有一个夹胸和下拉器的设计。
这个设计还是挺巧妙的。
明天可以用夹胸器练胸。
今天就准备练一个坐姿下拉。
两个动作还是少了一点。
再利用下拉器，加练一个站姿划船。
3个动作：
引体向上：6组
坐姿下拉：6组
站姿划船：6组
背部训练就这么完成了。
还是感觉设计师在这器械上下了功夫：
这是一个双杠加悬挂抬腿的设计：
下面还有一个俯卧撑把手的设计：
可惜，安装人员应该是外行，把俯卧撑把手装在镜子一侧，实际上失去了俯卧撑的功能。要不然，明天的练胸，可以安排：夹胸、双杠臂屈伸、俯卧撑这3个动作，把胸也解决了。不过呢，俯卧撑不用把手也能练，所以练胸不是问题。
再看这个方向，居然还有一个蹬腿器：
齐活了！
第3天可以练腿，先蹬他个10组，再去操场跑几圈，那就一个爽~
这个平板估计是设计用于练习仰卧起坐。
设计有点过时。
不管他，用它来练个卷腹：8组。
再练个悬挂抬腿：8组。
一台器械，把背和腹部都练到了，感觉还行，虽然这器械看上去有点单薄，但练完后还是感觉肌肉充血到位了。
这个器械啊，真到用时，还是很看设计水平。放在商用健身房，可能这种器械差点意思，但家用确实是个神器。一台器械练全身。
