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1.肌酸的作用和增肌粉同时吃的话，具体怎么吃
问：最近看了你翻译的一篇有关肌酸的文章，提到肌酸的冲击期依然有意义，但之前我听说冲击期是可有可无的，到底怎么整？
答：那些有关肌酸冲击期无效的研究结论，是基于一种“弱逼”的训练模式，也就是受试者的训练难度本来就很低，是否有冲击期都无关紧要。
如果基于精英运动员，冲击期的作用就可能会凸显出来。
但这些不是关键，对于一般健身爱好者，冲击期确实可有可无。
简单地说，冲击期就是每天摄入4次肌酸，每次5克，持续7天。让肌酸在体内细胞达到持续最大值。问题在于，普通一水肌酸并不容易消化，可能对某些人造成反胃，比如我。
5年前我第一次使用一水肌酸，就是按照正儿八经的冲击期模式来的，但持续两天我就完全受不了了。因为肌酸入肚后发生明显的胃胀气，一天进食4次，正常饮食就根本吃不下了。这种情况下肌酸的冲击就弊大于利，我们都知道基础饮食是最重要的，而不是补剂。
所以，如果你也有类似的情况，直接忘了蛋疼的冲击期吧，简单地每天训练后摄入3-5克，吃2个月，停1个月（以便维持人体自身肌酸池的功能）。
问：你好，看你推广过许多有关“周期训练计划”的内容，能否简单解释一下这个是什么东西？
答：我去年写过一篇很通俗的文章《进阶的钥匙——周期训练计划》你上微博可以搜到这篇文章。
用最简单的话说，周期训练计划不像一般人写的计划那样以1周为单位，而是以6周、12周、甚至半年为单位。
一般人所谓的训练计划，就是列出一周的动作顺序，以及简单的负重组次分配而已，其实最有效的计划远不止那么简单。
去看看奥运会里任何一个体育项目，哪有将训练计划搞得像儿童搭积木似的。越是高水平的计划，越是具备严密的逻辑性，越是具备严格的纪律性。也越有可能让普通爱好者感到费解，然后痛斥这是什么狗屁。
上周我刚和我们学院导师fisher仔细讨论了周期训练计划的问题，他是健美爱好者，同时也是医学博士。我们一致认定健美训练最有价值的东西，最待挖掘的环节正是周期训练计划。
现在，我们大部分爱好者喜欢研究训练动作，研究实操细节。这些当然没有错，但要记住，实操动作只是训练的一部分，掌握了动作后你还需要合适的计划将这些动作串联起来。光有动作，没有计划，你是走不远的。
2.你真的会吃肌酸吗我恐怕你根本不会!
全文２７９２字，阅读约７分钟
健身补剂千千万，收益存在争议的占一半，要说普遍好评无异议的健身营养补剂，除了乳清蛋白，可能就要数肌酸了。由于肌酸对于提高运动表现的积极帮助，市面上肌酸补剂销量可观，3，400克的价格也在百元以上。
如果你对于肌酸有兴趣，但不想尝试这类补剂，那好消息就是你的体内就有能产生肌酸，同时许多食物中也富含肌酸，今天主要就和大家仔细聊聊肌酸，顺便分享6种高肌酸的食物来源。
文章概要
- 什么是肌酸的作用？
- 肌酸日常所需及摄入方式
- 7种高肌酸食物推荐
那么，到底什么是肌酸呢？
平时网上宣传广告看多了，今天就客观介绍下肌酸这一营养元素。
最早发表关于肌酸营养方面的论述，源自于1997年jnb期刊发表的《肌酸的营养生化特性》，其中描述肌酸：
作为一种氨基酸衍生物，它可以在体内自然生成，但不是人体必需的营养元素，其由肾脏、肝脏通过甘氨酸、精氨酸、蛋氨酸三种氨基酸自然合成。
了解一定营养学知识的应该知道，以上三种氨基酸普遍存在动物性食品中，可以通过日常膳食补充进行体内合成，简单来说就是你提供原材料，脏器负责生产肌酸。
肌酸从线粒体到细胞质的磷酸盐运输系统中起着重要作用
肌酸有啥用呢？
作为合成代谢的衍生产物，其本身作用是协助细胞及器官的代谢调节，同时肌酸为大脑、心肌以及骨骼肌功能，体内肌酸含量的提高可以提高一定的肌肉运动表现和减轻抗疲劳状况（例如肌酸弹跳对照实验）。
体内大约95?肌酸储存在骨骼肌中。 体内剩余5?肌酸储存在大脑[中。 每天，1.5 - 2?存的肌酸会被肝脏、肾脏和胰腺使用。
肌酸的摄入方式
为了避免这篇沦为生硬的论文，肌酸的体内合成特性就不展开了。简单来说
atp（三磷酸腺苷）是人体肌肉用来收缩的能量来源。 当肌肉使用来自atp的能量时，atp分子被分解为adp(二磷酸腺苷)。 高强度的运动，如阻力训练，会导致atp被迅速使用，从而导致肌肉疲劳。 此时，肌酸被用来将adp重新合成为atp以供再次使用。 从而减少肌肉疲劳。一句话：废物再利用
当肌酸被使用后，体内肌酸池里的存储量需要通过合成或者饮食进行补充，合成就是上文提到的3种氨基酸体内合成，饮食就是指食物和肌酸补剂的补充了。
肌酸的日常需求量
无论肌酸是合成的还是从饮食来源，成年人平均需要1到3克的肌酸储存在体内以维持身体机能， 国际运动营养学会建议运动员及竞技健美选手每天消耗5到10克的肌酸来维持他们身体的肌酸储备。
聊聊冲击期
由于肌酸在体内的存储机制，即“肌酸池”的概念，早年许多运动爱好者通过职业运动员的讲述，会理解为长期补充肌酸保持肌酸存储的充盈是最好的肌酸利用方式，就是“想用就用，反正囤货多。”
但对于大部分非职业选手的健身爱好者，使用冲击期与不使用冲击期之间的区别很小，没必要为了肌酸池的盈余去花好几个周期去制定冲击期计划。
如果想要进一步了解冲击期，可以阅读：
看过来→扫除你对冲击期的一些疑惑
【6类高肌酸食物推荐】
*以下食物营养元素构成，参考fda食品药物管理局数据。
*以下食物只计算直接形式的肌酸含量，而非体内合成肌酸所需要的氨基酸
牛肉
牛肉是红肉的代表，是蛋白质、氨基酸的绝佳摄入来源（就是贵了点），由于牛肉含有丰富的血红素铁，牛肉还可以预防贫血的发展。 铁元素缺乏导致的贫血，会使你感到疲倦和虚弱。
以一块100g烤牛肉（含10?肪）来看：
热量:217kcal
蛋白质:26.1克
脂肪:11.8克
相比于其他食物，牛肉含有相对最高的肌酸，每公斤牛肉平均含有4.5克肌酸。根据位置不同，肌酸含量各有不同。
- 牛排——每公斤约含有5克肌酸。
- 上腰肉——每公斤约含有2.93克肌酸。
- 圆尖——每公斤约含有2.95克肌酸。
- 碎牛肉——每公斤约含有2.53克肌酸。
家禽类
以鸡肉为首的家禽肉类是大部分人摄入蛋白质的首选，日常饮食中，家禽品种多样，价格相对低廉。请注意：鸡蛋中是不含有任何形式的肌酸的
以100g去皮鸡胸肉为例：
热量:136kcal
蛋白质:25.4克
脂肪:2.96克
家禽蛋白质含量高，所有必需氨基酸齐全。 还含有大量的维生素b6，维生素b12，硒，磷，硫胺素，核黄素和烟酸。
- 鸡胸肉——每公斤肉含有2.21克肌酸。
- 鸡大腿——每公斤肉含有2.51克肌酸。
猪肉
像其他肉类一样，猪肉也是蛋白质和所有9种必需氨基酸的极佳来源。但由于猪肉脂肪较多，单位质量的瘦肉比例相对较少，更重要的是烹饪方式还是比鸡、牛要繁琐一些，需要进行一些去腥、提味，因此大家不容易联想到。
以100g猪肉肉糜为例
热量:297kcal
蛋白质:25.7克
脂肪:20.8克
不过从肌酸含量上说，猪肉是可以与牛肉媲美的优秀食材，平均每公斤含有5.0克左右。
- 上腰肉——每公斤肉含有1.88克肌酸。
- 猪肉肉糜——每公斤肉含有1.79克肌酸。
- 培根——每公斤肉含有1.23克肌酸。
羊肉
与牛肉一样属于红肉，一样富含优秀的蛋白质，此外他还富含更多的牛磺酸即谷胱甘肽，对于运动表现及能量补充有着优异的表现。
以100g去皮烤羊排为例
热量:258kcal
蛋白质:25.6克
脂肪:16.5克
目前并没有相关数据详细计算不同部位的羊肉所含的肌酸，但由于肉质结构和宏观营养元素与牛肉接近，普遍认为可以参考牛肉，每公斤生肉中肌酸的含量大约为4.5 ~ 5克。
鱼肉类
鱼类品种多样，除了蛋白质富含多种不饱和脂肪酸列入omega-3、亚油酸，当然也富含肌酸。日常饮食中推荐食用海鱼，因为料理方便，鱼刺少鱼肉多。以下举例了3种肉多少刺的鱼类
以100g烤野生三文鱼为例
热量:182kcal
蛋白质:25克
脂肪:8 克
以100g烤罗非鱼为例
热量:182kcal
蛋白质:26克
脂肪:3 克
以100g蒸煮鲶鱼为例
热量:89.2kcal
蛋白质:15.7克
脂肪:2.4克
- 鲑鱼——每公斤肉含有2.66到4.5克肌酸，这取决于它是养殖的还是野生的鲑鱼，养殖的比野生的营养含量更多（口感差了点）
- 鲱鱼——每公斤含有6.5到10克的肌酸。
- 鳕鱼——每公斤肉含有3克肌酸。
- 鲶鱼——每公斤肉含有2.81克肌酸。
- 罗非鱼——每公斤肉含有1.80克肌酸。
- 金枪鱼——每公斤肉含有4.0克肌酸
乳制品
牛奶本身是肌酸含量极低的食品，只有约0.1克/kg，但各种干酪都是肌酸的极佳来源。 如果你是素食主义者，不吃肉制品，奶酪可以是肌酸的一个很好来源。
由于奶酪制作工艺本身就是浓缩动物奶的过程，因此本来较低的肌酸含量经过浓缩得到了提升。像蓝纹奶酪（我的最爱）、帕尔马干酪、罗马诺干酪、瑞士干酪、豪达干酪等奶酪估计每100克含有约2到3克肌酸。
结尾q：难道植物中没有肌酸吗？
任何植物类食物不含有肌酸，但像坚果、植物种子以及一些豆类产品，含有体内合成肌酸所需的氨基酸。如果你是一位素食主义者，那可以尝试进行蛋奶素，而非纯素。当然直接摄入乳清蛋白和肌酸补剂也是合理的选择。
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3.如何发挥“肌酸”最大功效，用之前必须知道的6个关键点
过来人ambru说：可能因为健身补剂实在玲琅满目，常常让健身小白不知从何下手。想买个补剂进个阶，百度也不知道信不信得过。蛋白粉算是入门，bcaas还算略懂，肌酸、氮泵级别听起来简直是用药级别啦！其实这一切没有你想得那么复杂，今天我们就来聊聊肌酸，关于它的好处、副作用，到底该怎么使用，买哪种牌子好，这篇文章都会一一为你解答。
希望我们都不要再谈粉色变！肌酸是一种有机酸，在人体进行激烈运动期间，为肌细胞提供能量方面扮演了一个关键性的角色。肌酸会被人体自然产生，在一些畜产品中也发现了少量肌酸。它被储存在肌细胞中，帮助产生atp，atp是人体内主要的能量货币。虽然肌酸不是一个很必需的补剂，因为人体自己可以合成它。但它之所以称为最被广泛使用的补剂之一，是因为有许多强力的证据证明：摄入补剂肌酸可以提高运动表现，而且对大多数人而言都是安全的。此外，除了让一个人更强壮更快，肌酸可能还有一些改善健康的好处。
肌 酸 补 剂 vs. 食 物 中 的 肌 酸
creatine supplementation vs. creatine in foods
一个体能消耗较大的人，每天需要的肌酸大约有5克，但日常饮食很难满足这一点。所以肌酸补剂的特点就是，通过让身体大量吸收肌酸，你就能增强它的益处。最富有肌酸的食物是牛肉和鱼，每磅含2-5克的肌酸。因为大多数对于肌酸的益处的研究测试，都是使用5克剂量的肌酸，所以对于许多人而言，想要不通过补剂得到肌酸的好处，是不切实际的。当然啦，任何补剂的潜在风险和好处一样，都应该在使用之前明确。但是，如果你决定要利用肌酸来达到你的增肌目标的话，你得使用补剂才可能获得它的效果。
肌 酸 的 好 处
creatine benefits有着广泛的研究是针对肌酸的安全性和好处的，有些被研究证明，有些没有。（所以不是谁说什么东西好你都可以全信，要看作者和文献，以及研究来源）肌酸除了对运动表现方面有益，还有一些其它前景，但还需更多研究来证明。
1.增大肌肉尺寸－肌酸补剂会提高肌肉内的水含量，使它们「变大」。所以，肌酸不是让你的肌纤维尺寸变大了。但是随着时间推移，肌酸确实能够提高肌肉含量，因为它能够促进力量产生，从而提高你的训练质量，因此使你增加肌肉。
2.提高运动表现－已经有着许多研究证明，口服肌酸补剂可以使一个运动员在进行高强度运动的时候，变得更快和更强壮。
3.提高肌蛋白合成－我发现有一些研究驳斥了这个声明。但是，如果一个人通过使用肌酸而举起了更大的重量的话，那么肌蛋白合成是会提高的。不过，肌酸本身只能为肌肉收缩提高可用的能量供给（也就是atp）。肌酸本身并不能刺激肌蛋白合成。
肌 酸 的 副 作 用 &； 风 险
creatine side effects &； risks
健康人使用肌酸补剂是安全的。关于肌酸的健康风险（比如伤害肾、肝，提高受伤风险），还没有在临床研究中被证明。虽然没有长期的研究检测过对肌酸的使用，但我并没有见过任何关于「有肾问题的人因为使用了补剂而造成了更严重的身体伤害」的例子出现。然而，确实有证据证明肌酸补剂会伤害不健康的肾。
因为肌酸还会将水引入肌细胞，所以使用肌酸补剂可能还会造成脱水。如果你使用了肌酸的话，确保自己喝了足够的水，虽然不管怎样你都应该多喝水。在购买任何补剂的时候，你都应该知道，因为监管不严的问题，一个产品中的毒素、杂质通常也会是需要担心的问题。挑选一个比较有声誉的品牌能避免这种问题的出现。肠胃不适是使用肌酸的一个常见副作用。在吃东西的时候一起服用肌酸可以减轻这种症状。或者，买那种不是一水合物形式的肌酸可能也能消除这种肠胃不适反应。我再重复一遍，肌酸对于大多数人而言是十分安全的。然而，因为肾疾和肝疾在早期都不会有任何症状，所以去看医生检查你的肾和肝功能是一个比较明智的做法，特别是如果你打算使用补剂的话。
肌 酸 建 议 服 用 剂 量
creatine recommendations &； dosage
市面上存在着许多种肌酸。你站在一个补剂店里的时候，你会看见「一水肌酸」（creatine monohydrate）、「肌酸氢氯化物」（creatine hydrochloride）、「肌酸akg」等等。最古老的形式是「一水肌酸」，而且它一直是所有研究中最被经常使用的复合物。因此，我建议你使用这种形式的肌酸，而不是那些还没有研究支持的新式肌酸。而且它还是最便宜的那种。我建议一个医药级产品「myogenix」，可以避免产品中含有毒素和杂质的可能性。
肌酸使用者通常会有一段时间连续5-7天，每天使用20克肌酸，这叫作loading期。研究证明这可以提高肌肉变饱和的速度。但是，这种做法对于让肌酸发挥它的功效并没有很必要。在一些研究模型中，胰岛素的存在会提高肌酸被肌肉吸收的含量。相对的，咖啡因可能会减少这种吸收含量。
总 结
conclusion
同训练前或后的蛋白饮一起，摄入3-5克的肌酸。如果你想做loading期的话，那就每次摄入5克肌酸，一天4次，持续6天。然后再每天摄入3克。不过在进行任何一切行动之前，请一定先检查自己的肾是否健康。
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作者
charlie seltzer， md本文编译
ambru
travis 何晏威
